Por el doctor Ramón Ceballo
La salud mental atraviesa un momento crítico. La Organización Mundial de la Salud (OMS) estima que más de 720.000 personas mueren por suicidio cada año, convirtiéndose en la tercera causa de muerte entre los 15 y 29 años.
Al mismo tiempo, la soledad y el aislamiento social se han consolidado como un problema de salud pública: se calcula que 1 de cada 6 personas en el mundo se siente sola, con estudios que elevan la cifra a uno de cada cuatro según el país y la metodología.
Diversos factores de impacto en la salud mental que se acumulan, entre ellos, la pandemia
de COVID-19, la crisis climática, la sobreexposición a noticias negativas, la
pérdida de empleo, los desplazamientos forzados y la erosión de la cohesión
social. Todo ello ha deteriorado el bienestar psicológico, sobre todo entre los
jóvenes.
- Pandemia y secuelas: la prevalencia de ansiedad y
depresión aumentó cerca de 26–28% en 2020 respecto a 2019 (OMS,
2022).
- Crisis climática: investigaciones en The
Lancet Planetary Health documentan el aumento de la ecoansiedad,
definida como la preocupación persistente y angustia ante el cambio
climático y sus consecuencias presentes o futuras.
- Doomscrolling: el consumo compulsivo de
noticias negativas se asocia con mayor ansiedad, menor satisfacción
vital y más pesimismo.
- Trabajo y desempleo: perder el empleo o ver
reducidas las horas laborales incrementa el riesgo de ansiedad y
depresión, especialmente en casos de desempleo prolongado.
- Desplazamiento forzado: a finales de 2024 se registraron 123,2 millones de personas desplazadas en el mundo (ACNUR, 2025), situación que deteriora los vínculos comunitarios y agrava la vulnerabilidad psicológica.
La evidencia demuestra que ciertos
hábitos aplicados de forma sostenida no sustituyen la atención profesional,
pero sí reducen de manera significativa los síntomas de ansiedad y depresión:
- Movimiento regular: actividad física (caminar,
trotar, fuerza, yoga) con 150 minutos semanales en 4–5 sesiones
tiene efectos moderados en depresión y consistentes en ansiedad.
- Sueño reparador: mejorar la calidad del
descanso disminuye síntomas de depresión, ansiedad y rumiación —patrón de
pensamientos repetitivos y negativos—. La terapia cognitivo-conductual
para el insomnio (CBT-I), incluso en formato digital, es eficaz.
- Mindfulness y respiración
guiada:
programas como MBSR y MBCT muestran efectos positivos de
pequeños a moderados en ansiedad, estrés y depresión. Practicar 10–15 minutos diarios
es un buen inicio.
- Nutrición equilibrada y consumo
moderado de alcohol:
patrones ricos en fibra, frutas y verduras, y bajos en ultraprocesados
favorecen el bienestar emocional. El alcohol, aunque puede ser sedante a
corto plazo, empeora el sueño y la salud mental en el mediano plazo.
- Conexión social intencional: programar interacciones
presenciales o virtuales de calidad 2–3 veces por semana disminuye
la soledad y fortalece la resiliencia.
- Dieta informativa: reducir la exposición compulsiva
a noticias negativas mejora el ánimo y la calidad del sueño.
- Herramientas
cognitivo-conductuales breves:
técnicas de la TCC como el registro de pensamientos, la activación
conductual o la exposición progresiva reducen síntomas; versiones
digitales han mostrado eficacia en jóvenes.
Un
plan sencillo de cuatro semanas
- Semana 1: establecer hora fija de
despertar, caminar 20–30 minutos tres veces por semana y reducir
notificaciones de noticias en la noche.
- Semana 2: añadir dos sesiones de fuerza
de 20 minutos y 10 minutos diarios de mindfulness.
- Semana 3: agendar al menos dos
encuentros sociales y llevar un registro simple del sueño.
- Semana 4: probar una app de CBT-I o un curso breve. Si hay insomnio crónico (≥3 noches por semana durante 3 meses), buscar atención profesional.
Es imprescindible acudir a profesionales si aparecen señales de alarma: ideación suicida, cambios marcados en apetito o sueño por más de dos semanas, ataques de pánico frecuentes, consumo problemático de alcohol o drogas, o deterioro en el trabajo o estudios. La OMS recuerda que la prevención del suicidio requiere intervenciones comunitarias y sanitarias coordinadas.
La crisis actual de salud mental
tiene raíces múltiples —pandemia, clima, economía, información tóxica y ruptura
social—, pero no estamos indefensos. Un paquete de hábitos con evidencia
científica (actividad física, sueño de calidad, atención plena, conexión
social, dieta informativa y estrategias cognitivo-conductuales) puede disminuir
síntomas y reforzar la resiliencia individual y comunitaria. La clave no es
la perfección, sino la constancia en pequeñas acciones cotidianas.
Bibliografía
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Salud (OMS). World
Mental Health Report: Transforming Mental Health for All. Ginebra: OMS, 2022.
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Salud (OMS). Suicide
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- World Health Organization. Loneliness
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2014.
